Geschreven door huisexpert relaxatietherapeut en perinataal counselor Inge Van Gorp
Postpartum. Goeiemorgen lichaam!
Na die krachttoer van de geboorte, kan je stap voor stap terug beginnen aan het fysiek en emotioneel sluiten en verstevigen van je lichaam. Het tempo waarop je dit doet bepaal je zelf. Want elke vrouw is uniek, elk lijf kent haar eigen tempo. Er zijn vrouwen die al onmiddellijk na de geboorte terug aan de slag gaan met kleine oefeningen en er zijn vrouwen die er enkele weken over laten gaan. Doorsnee genomen wordt er gestart een 6-tal weken na een vaginale geboorte, voor een geboorte via keizersnede wacht men tot 8 weken. Weet dat het sowieso nooit te laat is om te starten.
Sommige vrouwen hebben een te strak gespannen bekkenbodem, terwijl anderen net wat spierkracht ontbreken. Sommige vrouwen moeten hun basisspanning wat opbouwen, weer andere vrouwen hebben perfecte spieren, maar gebruiken ze misschien met een verkeerde timing of hebben een minder goede controle hierover. Door een zwangerschap of bevalling kunnen de spieren zwakker of beschadigd worden of verkeerd gebruikt worden. Daarom is het dus belangrijk om je lichaam tijd te geven de nodige conditie te herwinnen en te herstellen.
Met kleine kinderen in huis en tussen de verschillende voedingen en pampers door ben ik er mij van bewust dat dit geen sinecure is. Daarom is jouw therapeut er om jou hierin bij te staan: op jouw tempo, met de nodige kennis, voor jouw woman’s health. Jij kan dit!
Wat is nu eigenlijk die bekkenbodem?
Stel je bekkenbodem voor als een soort van hangmat of trampoline onderaan je lichaam. Deze bestaat uit spier- en steunweefsel en bevat ook zenuwen en bloedvaten. Er lopen drie openingen door, namelijk voor je plasgaatje, je vagina en je aars. De spieren lopen van je schaambeen tot je staartbeen en van je ene naar je andere zitbeenknobbel. Het is een soort van ruitvormige spierengroep. Je kan deze spieren bewust aan- en ontspannen, waarbij opspannen lijkt alsof je je plas probeert op te houden (samenknijpen) en je bekkenbodem inwaarts naar boven lift. En waarbij ontspannen voelt als loslaten. Ze bestaan uit verschillende spiervezeltypes: zowel voor lange uithouding (lees: plas ophouden), als voor korte krachtinspanning (lees: opvangen druk bij niezen).
Wat is de functie van je bekkenbodem?
De bekkenbodem blijft dat deel van ons lichaam waar we niet zoveel over spreken. Hoewel ik merk, wanneer ik dit topic in onze prenatale lessen aanraak, dat er absoluut veel vragen over zijn. Eerst wat afwachtend, maar eens zwangere vrouwen over de drempel heen zijn, vraagt men er op los. Belangrijk! En dat informeren begint met kennis aanreiken over ons eigen vrouwenlichaam.
Wist je dat de bekkenbodem verschillende functies heeft? Ik lijst ze hieronder even voor je op:
- Steunfunctie: ondersteunen van de organen in het kleine bekken, namelijk de blaas, de baarmoeder, de darmen. Ze vangt ook drukverschillen op die in de buikholte ontstaan bij lachen, hoesten, niezen.
- Continentiefunctie: ophouden en loslaten van urine en stoelgang. Op een gepast moment windjes kunnen laten.
- Seksuele functie: het enerzijds mogelijk maken om seksuele betrekkingen te hebben (loslaten), maar anderzijds opbouwen en ondersteunen van een orgasme.
- Ontspanningsfunctie bij de geboorte.
- Bijdragen aan je core stability. Ze behoren tot het centrale spierkorset van je lichaam, samen met je buik-, rug-, heup- en bilspieren.
Bekkenbodemspieroefeningen?
Waarom?
Eigenlijk ga je oefenen om klachten te voorkomen en een gezonde bekkenbodem te houden of om klachten te verminderen en de spieren terug te herstellen waardoor ze beter hun werk kunnen doen.
Hoe?
- Span je bekkenbodemspieren op alsof je een windje of plas zou ophouden.
- Stel je voor dat je vagina het grijpkraantje is van een spelautomaat in een lunapark waarmee de grijpkraan het pluizige beertje oppikt en je deze met je vagina naar binnen zou trekken.
- Probeer een inwaartse en sluitbeweging te voelen.
Als basisoefening is het prima om kort en krachtig op te spannen (duurt 2-3 seconden), maar op zijn minst even belangrijk is het om tijd te nemen om rustig en gecontroleerd volledig weer los te laten (duurt een 4-tal seconden). Om kracht op te bouwen raad ik aan om dit 8-10 keer te herhalen en zo drie reeksen per dag te doen. Je kan zelf meekijken met een handspiegel of met je vinger voelen.
Vraag bijkomende tips en oefeningen aan een kinesitherapeut met een perinatale en/of pelvische bekwaamheid. Je kan deze vinden via Bicap. Voor wetenschappelijke informatie en nog meer oefeningen kan je terecht bij de overzichtelijke The Pelvic Floor.
Wanneer komen bekkenbodemproblemen voor?
De meeste problemen manifesteren zich tijdens en na de zwangerschap. Meer dan 50% van de zwangere vrouwen heeft wel eens urineverlies en bij één op drie mama’s blijft dat ook zo na de zwangerschap. Éen op acht heeft ook stoelgangsverlies na de bevalling en maar liefst de helft van de vrouwen ondervindt een verzakkingsprobleem in de bekkenbodem.
Afhankelijk van je klachten en spieren, worden oefeningen aangepast op jouw maat. Waren je spieren eerder verzwakt? Of heb je een te sterke basisspanning? Of gebruik je je spieren misschien niet optimaal? Hoe is je ademhaling, je timing en je basisspanning? Welke sportieve activiteiten wil je terug kunnen oppakken? Voor een goed bekkenbodemonderzoek verwijs ik je graag door naar een bekkenbodemkinesitherapeut.
Resultaat?
Om een zo goed mogelijk resultaat te verkrijgen, hou je de oefeningen zeker 6 maand vol en mits dagelijks oefenen. Drie reeksen van 12 herhalingen worden geadviseerd. Na 2 à 4 maanden zou je wel een verschil moeten beginnen voelen. Als je het vooropgestelde doel bereikt, mag je minder oefenen, maar het blijft wel belangrijk om de bekkenbodemspieren elke dag te gebruiken zodat ze niet opnieuw verslappen.
- Bekkenbodemspieren oefenen kan vanaf de eerste dag na de bevalling.
- Leer je spieren goed op- en ontspannen. Eens dat lukt, blijf je de oefeningen dagelijks herhalen in drie reeksen van 12 herhalingen.
- Bouw na de bevalling je belasting en activiteiten rustig op en weet dat het herstel 3 tot 6 maanden kan duren.
- Drink genoeg water (1,5-2l per dag): te weinig drinken, kan de urine geconcentreerder maken en je blaas prikkelen, wat leidt tot aandrang-incontinentie. Overdrijf niet met te grote blaasvullingen: houd niet te lang op en luister naar je blaas.
- Neem tijd om te plassen en ontspan op het toilet. Pers niet om je plas er snel uit te duwen.
- En blijf gewoon trainen. Veel succes!
Inge Van Gorp is opgeleid als kinesitherapeut met specialisatie in de perinatale en pediatrische periode. Na haar studies werkte ze een twaalftal jaren met baby’s en kinderen met een motorische en/of mentale beperking. Door zelf zwanger te zijn en moeder te worden, ondervond Inge dat deze periode niet zo gemakkelijk is als ze vaak wordt voorgesteld. Deze intens emotionele tijd liet een diepe indruk op haar na waardoor Inge besloot om vroedkunde te studeren. En zo startte ze haar eigen praktijk Blauwemaan op.
