Home » Expertblog » Hoe yoga je helpt ontspannen tijdens je zwangerschap

Hoe yoga je helpt ontspannen tijdens je zwangerschap

Geschreven door huisexpert relaxatietherapeute en perinataal counselor Inge Van Gorp

Van harte proficiat, je gaat als zwangere vrouw een hele nieuwe fase in je leven tegemoet! Spannend, toch? Ik ben alvast benieuwd hoe jij ernaar kijkt 😊

Je wordt moeder van het kindje dat nu in je buik aan het groeien is. Je bent je er misschien niet voortdurend van bewust, maar in je lichaam is er een heel veranderingsproces in gang gezet. En dat blijft maar doorgaan doorheen jouw zwangerschap en kraamperiode. Wat een avontuur, mama worden!

Zwangerschapsyoga inzetten tijdens je zwangerschap en bevalling

Zwangerschapsyoga kan je helpen om deze veranderingen in een ontspannen staat aan te gaan. Door overgave van je lichaam aan die ontspanning, leer je ontdekken dat iedere cel van je lichaam weet hoe het zwanger moet zijn. Je lijf draagt deze wijsheid in zich, net zoals je lichaam weet hoe het moet bevallen. Miljoenen vrouwen deden je dit immers voor!

Kernbegrippen bij zwangerschapsyoga zijn ontspanning, concentratie en kracht. Alle drie deze begrippen zijn van belang tijdens de zwangerschap als bij de bevalling.

  1. Ontspanning heb je nodig om te herbronnen, om jezelf niet uit te putten.
  2. Concentratie is gebundelde aandacht die je helpt om ervoor te zorgen dat je gedachten er niet met je vandoor gaan.
  3. Kracht heb je nodig om je zwangerschap te dragen. En kracht heb je nodig bij de bevalling voor het baren: het uitdrijven van je baby.

We vertrekken vanuit die ontspanning als basis. Als je niet kan ontspannen, kan je je ook niet concentreren. En voor kracht geldt hetzelfde. Zonder ontspanning is er geen kracht mogelijk.

Maar hoe begin je eraan, hoor ik je nu al zeggen?

Wel, ontspannen kan je leren. Het begint met bewustwording van je adem. Door oefeningen te doen zal je ondervinden hoe adem en beweging samengaan. Er ontstaat een ontspannen manier van bewegen, vloeiend en licht, maar ook geconcentreerd. Sommige houdingen zullen inspanning van je vragen. Wat er nog meer gebeurt, is dat je door de concentratie op de adem vanzelf je aandacht naar binnen richt. Belangrijk hierbij is dat je van denken naar voelen gaat: hierdoor komen je gedachten tot rust.

“Wist je dat je deze oefeningen kan doen zonder ervaring met yoga te moeten hebben? Soms lijken de oefeningen verrassend eenvoudig en dan kom je de grenzen van je lichaam tegen. Zo kan je je lichaam leren kennen en kan je de oefening desgewenst aanpassen.”

Relaxatietherapeute Inge Van Gorp

Tijdens deze oefeningen word je bewuster van je lichaam en ontwikkel je soepelheid en veerkracht in je wervelkolom, bekken en bekkenbodem. Je leert bewust je adem te voelen in je buik en in je bekken. Maar ook hoe je met je adem van binnenuit ruimte kan maken voor je kindje, zowel nu in je zwangerschap als straks tijdens de bevalling.

Adem naar je lage rug

Lage rugadem is een ontspannen manier van ademen die je kan toepassen als tijdens je arbeid de weeën pittig worden. Gelukkig is dat meestal niet in het begin van je bevalling. Zolang je nog door kan gaan met je gewone bezigheden of je nog wat kan slapen, doe je verder.

Gaandeweg gaan die weeën meer aandacht van je vragen en ga je op zoek naar dat wat je nodig hebt om nog te kunnen ontspannen. Staand heen en weer wiegen, wandelen, douchen, in bad gaan, op handen en knieën gaan zitten: doe dat waar je je prettig voelt. Laat je lichaam vrij om houdingen te vinden waardoor het zich kan openen. De lage rugadem kan je helpen om, ondanks de kracht van je weeën, toch ontspannen te blijven. Om je zonder verzet en zonder angst over te geven aan die pittige weeën.

Deze ademoefening helpt ook om hyperventilatie (en erbij horende paniekgevoelens) te voorkomen. Of, als je toch begint te hyperventileren, om weer terug te keren naar een kalmer ademritme. Een waardevolle oefening dus om veel te doen. En je kan er al mee beginnen van in je zwangerschap. Je gaat ervan ontspannen en je geest wordt vervolgens kalmer. Als je deze adem beheerst, kun je ‘m altijd en overal toepassen. Je moet er alleen even aan denken op het moment dat je je gespannen voelt,

Yogaoefening voor thuis

Zet je in kleermakerszit op een matje op de grond. Maak het jezelf wat comfortabeler door een kussentje onder je zitbeenknobbels te plaatsen. Zorg dat je onderrug een beetje rond is, dan kun je er makkelijker naartoe ademen. En plaats je handen op je onderrug.

Adem in naar je handen toe, achter en onder in je rug, en voel hoe die onderrug uitzet en breder wordt. Adem langzaam uit en merk op dat er steeds een pauze volgt voor je opnieuw inademt. Voel hoe de inademing opkomt als een golf en laat die golf in je lage onderrug stromen. Adem steeds opnieuw langzaam uit en blijf even ‘leeg-geademd’ en wacht, vol vertrouwen… totdat je inademing vanzelf weer ontstaat.

Wanneer je goed vertrokken bent met die lage rugadem naar je handen, verplaats je vervolgens je handen door deze voor je neer te zetten op de grond. Je komt nu in een meer voorovergebogen houding. En probeer opnieuw naar die lage rug te ademen, maar nu zonder je handen er effectief te plaatsen.

Geniet van je gevonden adempauze!

Yoga workshops

Probeer geregeld, of liever nog dagelijks, een rustpunt voor jezelf te creëren door wat yoga-oefeningen te doen. Je kan online met ons meedoen door je in te schrijven via Blauwemaan. Je kan al beginnen vanaf 12-14 weken zwangerschap bent. Een lessenreeks bestaat uit 5 sessies  en je kan doorlopend blijven aansluiten tot aan je bevalling.

Tip: zorg voor een zachte yogamat waarop je comfortabel ligt. Pak een extra deken en wat kussens klaar want iedere les eindigen we met een ontspanningsoefening. En draag losse kledij.


Inge van Gorp expert relaxatietherapeut en preinataal counselor onder mama's en

Inge Van Gorp is opgeleid als kinesitherapeut met specialisatie in de perinatale en pediatrische periode. Door zelf zwanger te zijn en moeder te worden, ondervond Inge dat deze periode niet zo gemakkelijk is als ze vaak wordt voorgesteld. Deze intens emotionele tijd liet een diepe indruk op haar na waardoor Inge besloot om vroedkunde te studeren. En zo startte ze haar eigen praktijk Blauwemaan op.

Meer weten over Inge



Deel deze post