Geschreven door huisexpert vruchtbaarheidsbegeleiding Rebecca Verhofstede
Of jij nu bezig bent om zwanger te worden, menstruatieklachten ervaart of je hormonale balans wil ondersteunen, eten volgens je cyclus kan een heel goed idee zijn. Jouw menstruatiecyclus kan onderverdeeld worden in vier fasen die heel erg lijken op de vier seizoenen. Elke fase van je vrouwelijke cyclus wordt gekenmerkt door de aan- of afwezigheid van bepaalde hormonen die bepalen hoe jij je voelt en heeft haar specifieke noden. Je innerlijke seizoenen leren herkennen en daarmee gaan samenwerken, zal ervoor zorgen dat dingen makkelijker gaan. Eten volgens je cyclus is dus nog niet zo’n gek idee en wint steeds meer aan populariteit!
De 4 seizoenen in jouw cyclus
De vier fasen in jouw menstruatiecyclus kunnen vergeleken worden met de vier seizoenen. Deze vergelijking kan jou helpen om beter te begrijpen dat je persoonlijke noden op vlak van voeding, beweging en levensstijl verschillen van fase tot fase.
Om lekker in balans te blijven, kan je je dus niet alleen afvragen welke activiteiten je al dan niet kan doen doorheen je cyclus, maar ook welke voeding je het best nuttigt. Tijdens elke fase gebeurt er iets bijzonder in jouw lichaam en daarvoor zijn bepaalde vitamines en mineralen heel erg belangrijk.
1. Je folliculaire fase of lente (7-10 dagen)
Na je menstruatie kom je in je folliculaire fase. Deze fase wordt net als de lente gekenmerkt door groei, vernieuwing en ontwikkeling. Een follikel rijpt in je eierstok en maakt op haar beurt het vrouwelijk hormoon oestrogeen aan. Hierdoor neemt je energie toe, voel je je lekker in je vel, ben je aantrekkelijker, zijn je gedachten helderder en je emoties stabieler en ben je goed in communiceren.
In deze fase heb je nood aan verse en lichte voeding. Deze voeding is noodzakelijk om nog meer energie te krijgen en de werking van oestrogeen te bevorderen. Bovendien is je metabolisme hier vertraagd waardoor je lichaam minder calorieën nodig heeft. Na de winterperiode heb je in de lente opnieuw zin in frisse groenten en laat je de stoofpotjes en vollere maaltijden achterwege. Kies daarom in deze fase voor veel en verschillende groenten. Eet bovendien ook voldoende eiwitten en zet af en toe gefermenteerde producten op het menu voor een goede werking van de darmflora.
♡ Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: pompoenpitten, lijnzaad, broccoli, wortelen, avocado, artisjok, courgette, sla, groene linzen, cashewnoten, haver, soja, boekweit, tempeh, quinoa, linzen, vlees, vis, gevogelte, eieren, miso, zuurkool, kefir, augurken, kombucha, granaatappel.
2. Je ovulatiefase of zomer (2-4 dagen)
Tijdens deze fase ben je het meest vruchtbaar. Je bevindt je nu in de dagen rond je ovulatie of eisprong. Je oestrogeen bereikt een piek en je voelt je heel energiek, aantrekkelijk, gelukkig en zelfzeker. Op het einde van je zomer stijgt jouw lichaamstemperatuur onder invloed van progesteron. Kies voor groenten en fruit die een verkoelend effect hebben op je lichaam. Ga voor zoveel mogelijk voedingsmiddelen die vitamine B en/of zink bevatten. Deze laatste is heel erg belangrijk voor de celdeling en de aanmaak van progesteron. Ook eiwitten zijn heel erg belangrijk in dit deel van je menstruatiecyclus.
♡ Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: groene bladgroenten zoals spinazie en spruiten, volle granen, quinoa, eieren, vlees, pompoenpitten, vis, gevogelte, champignons, volle granen, kokosnoot, vijgen, aardbeien, frambozen, amandelen, pecannoten, pistachenoten, zalm, tonijn.
3. Je luteale fase of herfst (10-14 dagen)
Tijdens je luteale fase wordt het hormoon progesteron aangemaakt. Dit hormoon maakt de baarmoeder helemaal in orde zodat een eventueel bevruchte eicel zich daar kan innestelen. Heeft er geen bevruchting plaatsgevonden? Dan zal het hormoon progesteron ongeveer twee weken na de eisprong terug dalen en krijg je je menstruatie. Gezonde en aangepaste voeding tijdens deze fase is héél belangrijk om het evenwicht tussen je vrouwelijke hormonen te ondersteunen. Van zodra de balans tussen je oestrogeen en progesteron verstoord is, kan je allerlei kwaaltjes ervaren zoals:
- hoofdpijn
- stemmingswisselingen
- sombere gevoelens
- huidproblemen
- opgeblazen gevoel
- pijnlijke of gespannen borsten
Probeer allereerst je suikerinname te beperken. Je hormonen zullen je dankbaar zijn en er is veel kans dat je kwaaltjes zullen verminderen tot verdwijnen. Bovendien is het ook goed om in deze periode alcohol, koffie, zwarte thee, bewerkt voedsel, gluten en zuivel te vermijden. In tegenstelling tot je lente heeft je lichaam hier in je luteale fase meer calorieën nodig. Om te vermijden dat je naar ongezonde voeding zou grijpen en je je onverzadigd zou voelen, is het verstandig om complexe koolhydraten en voldoende eiwitten toe te voegen aan je maaltijden.
In deze fase moeten je lever en darmen bovendien extra hard hun best doen om je aangemaakte oestrogeen af te breken en uit te scheiden. Doe je lever dus een pleziertje en ondersteun hem met voeding zoals asperges, artisjokken, kolen, broccoli, waterkers en paksoi. Om je darmen te ondersteunen kan je kiezen voor vezelrijke groenten zoals pastinaken, zoete aardappelen en koolrabi. Voeg eventueel ook probiotica toe om je darmwerking te verbeteren.
♡ Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: bruine rijst, look, gember, ui, zoete aardappel, appel, peer, kikkererwten, walnoten, heilbot, kabeljauw, rund, kalkoen, komkommer, radijzen.
4. Je menstruatie of winter (3-7 dagen)
Na je herfst kom je in de winter of de periode van je menstruatie in je cyclus. De eerste dag van je menstruatie wordt meteen ook gezien als de eerste dag van een nieuwe cyclus. Tijdens deze periode ruimt jouw lichaam het onbewoonde nestje in je baarmoeder op: het opgebouwde baarmoederslijmvlies laat los en wordt naar buiten gebracht. Omdat je baarmoederspier hiervoor lichtjes moet samentrekken, kan je ongemak in je onderbuik of –rug ervaren.
Eet tijdens je menstruatie zoals je dat ook in putje winter zou doen. Ga voor warme en vullende maaltijden zoals maaltijdsoepen, stoofpotjes of ovenschotels. Magnesium en ijzer zijn twee onmisbare mineralen voor een gezonde menstruatie en cyclus. Omdat magnesium door onze huidige levensstijl snel uitgeput geraakt, is het belangrijk attent te zijn op voldoende inname van dit wondermineraal. Het werkt onder andere preventief tegen menstruatiepijn en hoofdpijn.
Magnesium kan je terugvinden in donkere bladgroenten, noten, zaden, bananen, rauwe cacao, vis- en schaaldieren en avocado’s. Ijzerrijke voedingsmiddelen zijn rood vlees, roggebrood, eieren, peulvruchten, volkoren granen, gedroogd fruit, biet, waterkers, donkere bladgroenten, amandelen, sesamzaad, haver, quinoa, boekweit en brandnetelthee. Combineer deze voedingsmiddelen zeker met citrusvruchten, kiwi’s, aardbeien, bessen, kolen, tomaten, broccoli en zoete aardappel omwille van hun hoog vitamine C gehalte, belangrijk voor een goede opname van ijzer.
♡ Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: wilde rijst, bieten, kolen, paddenstoelen, bessen, druiven, cranberries, meloen, kidneybonen, lijnzaad, mossels, varkensvlees.
Leuk receptje voor jou in de lente of in je folliculaire fase
Ingrediënten:
- 2 kleine courgettes, in de lengte gehalveerd
- 1 soeplepel witte of bruine misopasta (natuurwinkel of Delhaize)
- 2 theelepels sojasaus en 2 theelepels rijstazijn
- 1 soeplepel olijf- of kokosolie
- Peper en zout
- Geroosterde sesamzaadjes voor de afwerking
Bereiding:
- Meng misopasta met sojasaus, rijstazijn, olie en peper op smaak
- Plaats de gehalveerde courgettes gedurende 15 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C
- Haal de courgettes uit en wrijf in met de helft van de misomix
- Plaats terug 5-10 minuten in de oven en laat grillen gedurende de laatste 2 minuten
- Wrijf de courgettes in met de rest van de misomix, bestrooi met de sesamzaadjes en dien op
Altijd omega 3 innemen
Om je hormonen doorheen je cyclus zoveel mogelijk in balans te houden, is het ook erg belangrijk dat je doorheen je volledige cyclus voldoende omega 3 inneemt. Dit meervoudig onverzadigd vetzuur vind je terug in wilde zalm, sardientjes, makreel, schaal- en schelpdieren, sesamzaad, pompoenpitten, lijnzaad(olie), walnoten en in beperkte mate in vlees en groene bladgroenten.
Smakelijk!
Rebecca Verhofstede studeerde af als vroedvrouw en behaalde een Master in de Gezondheidsvoorlichting en -bevordering. Ze werkte haar doctoraatsonderzoek in de Sociale Gezondheidswetenschappen met succes af en sedert de geboorte van haar oudste dochter ging ze zich verdiepen in het onderwerp vruchtbaarheid en startte ze haar eigen project Vrouw en Vruchtbaarheid op.
