Door de hormoon veranderingen tijdens de zwangerschap zullen je gewrichtsbanden weker worden om zo meer plaats te kunnen maken ter hoogte van het bekken voor de baby. Hierdoor kan al vroeg tijdens de zwangerschap bekkeninstabiliteit ontstaan. Door de pijn zal je snel geneigd zijn om minder te gaan bewegen. Nochtans is de oplossing om je pijn te verlichten: bewegen, bewegen, bewegen! Hier enkele tips en oefeningen over hoe je dit dan best gaat doen.
Dagelijkse gewoontes
Het is de bedoeling om nu zoveel mogelijk symmetrisch te gaan bewegen om extra rek op je ligamenten te vermijden. Tijdens je dagelijkse activiteiten zal je dus misschien enkele gewoontes moeten aanpassen. Zo is het beter om niet te leunen op 1 been als je staat, maar steeds je gewicht gelijkmatig te verdelen over de beide benen. Ook je benen kruisen als je zit, doe je beter niet. En wil je uit je bed komen, rol dan eerst op je zij om je dan op te duwen tot in zit. Wil je gaan liggen: ga eerst langs de rand van je bed op je zij liggen en ga dan op de rug rollen. Dit is trouwens ook na de bevalling de beste manier om in en uit je bed te komen!
Houding en core oefeningen
Je almaar groeiende buik zorgt ervoor dat je houding zal veranderen en je een hollere rug gaat krijgen. Om ervoor te zorgen dat niet alle druk moet worden opgevangen door dezelfde structuren, is het belangrijk op je houding te letten. Dit doe je door je bekken lichtjes te kantelen naar achter (alsof je een licht vlakke rug wil maken). Omdat je buikspieren steeds minder kracht kunnen leveren, zullen andere spieren het werk moeten overnemen. Daarom raden we aan je core te leren aanspannen. Deze bestaat uit je bekkenbodemspieren, je diepe buikspieren en je rugspieren. Ook je bilspieren moeten nu extra werk leveren en mogen dus extra getraind worden!
Enkele oefeningen:
- Cat-cow: Ga op je handen-en knieën zitten. Maak je onderrug hol en bol. Probeer hierbij je bovenrug en hoofd stil te houden en enkel vanuit je bekken te bewegen.
- Bekkenbodem en diepe buikspieren: Start vanuit een neutrale houding in de rug. Trek bij het uitademen zachtjes je bekkenbodem op, span hierbij ook je diepe buikspieren aan, alsof je je baby’tje van onderuit een dikke knuffel wil geven met je buik. Let erop dat je je borstkas niet mee lift en je schouders ontspannen blijven. Hou deze contractie enkele ademhalingen aan en ontspan opnieuw helemaal. Herhaal 10 keer. Tip! Span je spierkorset aan voor je bijvoorbeeld gaat rechtstaan of voor je rolt in je bed. Op deze manier wordt je bekken al wat gestabiliseerd en kan jij makkelijker en met minder pijn bewegen. Het aanspannen van je spierkorset mag je doorheen de dag af en toe herhalen.
- Bridging: Ga op de rug liggen met de beide benen geplooid en je voeten op heupbreedte. Kantel je bekken zachtjes naar achter (alsof je je rug plat op de grond wil duwen). Lift wervel per wervel je rug van de grond. Houd de positie enkele seconden aan en keer terug op dezelfde manier. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening geen holle rug maakt en ga in het begin nog niet te hoog. Herhaal 10 keer. Ervaar je veel pijn, dan kan het helpen om alvorens deze oefening te starten even de knieën te laten openvallen met de voeten tegen elkaar (in “vlinderhouding”). Houd deze positie enkele seconden aan en keer dan terug.
- Oyster: Ga op je zij liggen met beide benen geplooid. Houd de heupen neutraal (alsof je tegen een muur ligt), houd de voeten op elkaar en draai je bovenste knie open. Zorg ervoor dat je bekken niet mee kantelt. Herhaal 10 keer.
Probeer deze oefeningen en tips dagelijks toe te passen om zoveel mogelijk je pijn te bestrijden en ergere klachten te vermijden. Dit zijn slechts enkele oefeningen uit een hele reeks aan mogelijkheden. Het kan belangrijk zijn je bij deze klachten individueel te laten begeleiden door een kinesitherapeut. Merk je dat je bekkenpijn begint te krijgen: doe er dan meteen iets aan en wacht niet te lang! Bekkeninstabiliteit kan gedurende de volledige zwangerschap aanhouden. Weet dat dit in de meeste gevallen na de bevalling verdwijnt.
Geschreven door Ines Vandenbroucke, kinesiste die behoort tot het team van Mom+.
