Zwangerschap brengt bepaalde kwalen met zich mee, zoals constipatie. Ontdek hoe vezels je helpen om je goed te voelen en waarom je ze zou moeten eten!
Wat zijn de geheimen van voedingsvezels?
Wat zijn vezels?
Vezels behoren tot de familie van de koolhydraten. Koolhydraten zijn, samen met vetten en eiwitten, de voornaamste families van moleculen waaruit voedsel is opgebouwd. Vezels komen in grote hoeveelheden voor in planten, vooral in de bladeren en de schil van vruchten.
Wat de structuur betreft, bestaan vezels uit ketens van eenvoudige suikers van verschillende lengte, met als bijzonderheid dat ze niet verteerbaar zijn. Het lichaam neemt de vezels dus niet op, omdat het niet beschikt over de moleculen die nodig zijn voor de vertering ervan.
In de darm leeft echter een belangrijke microbiële flora. Deze flora maakt de vertering van de vezels mogelijk en draagt zo bij tot het welzijn van het lichaam.
Vezels vallen in twee hoofdcategorieën uiteen: oplosbare vezels enerzijds en onoplosbare vezels anderzijds. Onoplosbare vezels spelen een essentiële rol bij de bestrijding van constipatie, omdat ze niet oplossen in water, zoals de naam doet vermoeden. Onoplosbare vezels helpen dus het voedsel door het spijsverteringskanaal te bewegen. Oplosbare vezels lossen daarentegen gemakkelijk op in water en vormen gels die je helpen je sneller voller te voelen.
Wat zijn de algemene aanbevelingen voor de dagelijkse inname van vezels?
Gezien het belang van vezels voor de goede werking van het lichaam bevelen de gezondheidsautoriteiten een specifieke dagelijkse inname aan. Voor volwassenen moet de totale hoeveelheid voedingsvezels gelijk zijn aan of groter zijn dan 25 gram per dag om een goede darmwerking te garanderen. Om het ontstaan van hart- en vaatziekten of diabetes type 2 te helpen voorkomen, wordt een dagelijkse inname van 30 gram voedingsvezels aanbevolen.
In welke voedingsmiddelen worden vezels aangetroffen?
Zoals eerder gezegd, worden vezels in aanzienlijke hoeveelheden aangetroffen in planten. Granen zoals gerst, rogge en haver bevatten oplosbare vezels. Onoplosbare vezels zitten in het kaf van tarwekorrels of in de schil van amandelen.
In de onderstaande tabel staan de voedingswaarden voor het vezelgehalte van enkele levensmiddelen die gemakkelijk in een gevarieerde en evenwichtige voeding kunnen worden opgenomen.
| Levensmiddelen | Gemiddeld vezelgehalte |
| Haver | 10,6 g/ 100g |
| Gedroogde vijgen | 9,72 g/ 100g |
| Amandelen met schil | 12,5 g/ 100g |
| Gedroogde abrikozen | 10,3 g/ 100g |
| Gedroogde peterselie | 29,7 g/100g |
De voordelen van voedingsvezels voor de gezondheid en het welzijn van het lichaam
Waarom is de doorreis gecompliceerder tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap vinden er grote veranderingen plaats in het lichaam van de vrouw. Een van de meest opvallende veranderingen is op hormonaal niveau. Progesteron speelt een essentiële rol bij de voorbereiding van de baarmoeder op een zwangerschap. Tijdens de zwangerschap stijgt het progesterongehalte, waardoor de snelheid waarmee het voedsel zich door de darm verplaatst, afneemt. Tegelijkertijd wordt er minder water geabsorbeerd.
Ook aan het eind van de zwangerschap neemt de baarmoeder meer ruimte in het lichaam in. Dit drukt de dikke darm samen en vermindert de snelheid van de stoelgang. De verminderde darmactiviteit leidt tot een verhoogd risico op constipatie.
Ten slotte veranderen veel vrouwen hun eetgewoonten om misselijkheid in het begin van hun zwangerschap te voorkomen. Deze verandering in eetgewoonten beïnvloedt ook de transit.
Hoe draagt glasvezel bij tot een betere doorreis?
De opname van voldoende vezels helpt de stoelgang te stimuleren en te reguleren. Vezels, voornamelijk oplosbare vezels, voeden de darmflora. Ze worden gefermenteerd en dienen als voedingssubstraat voor de micro-organismen in de darm. De vorming van een gel zorgt ook voor een verzadigd gevoel en vermindert de snelheid van de spijsvertering.
De darmmicrobiota is zeer belangrijk voor de algemene gezondheid en het welzijn. Steeds meer wetenschappelijke studies tonen aan dat deze darmflora een rol speelt bij de preventie van hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid en ontstekingsziekten.
Wat is de kracht van vezels op de darmflora?
Vezels stellen de darmflora in staat bij te dragen tot de algemene gezondheid van het lichaam. Gezondheidsdeskundigen adviseren om meer groenten en fruit te eten. Ook een regelmatiger inname van oliehoudende zaden zoals amandelen of walnoten, of van hele of halfvolle granen zijn goede bronnen van vezels. Let er echter wel op dat u het evenwicht in uw lichaam respecteert: te veel vezels leidt tot spijsverteringsproblemen. Het is dus belangrijk uw lichaam de tijd te geven zich aan te passen en uw vezelinname geleidelijk te verhogen.
Samenvatting
Vezels zitten in voedsel, vooral in de bladeren en de schil van fruit. Vezels zijn het voedsel van de micro-organismen in onze dikke darm. Het speelt ook een rol bij de transit door het verzadigingseffect te verhogen en de snelheid van de spijsvertering te reguleren. Vezels spelen een essentiële rol tijdens de zwangerschap, wanneer hormonen en de omvang van de baarmoeder de spijsvertering bemoeilijken en problemen zoals constipatie bij zwangere vrouwen veroorzaken.
Kernboodschappen om te onthouden:
- Vezels worden niet verteerd in het bovenste deel van het spijsverteringskanaal (dunne darm) maar wel in de dikke darm
- Vezels vergemakkelijken de darmtransit
- Vezels voeden de intestinale microbiële flora
- Oplosbare vezels vormen een gel die zorgt voor verzadiging, terwijl onoplosbare vezels helpen bij de circulatie van voedsel in het spijsverteringskanaal
In samenwerking met She+
Referenties
Conseil supérieur de la santé, recommandations nutritionnelles pour la Belgique,2016
Office de la naissance et de l’enfance, Grossesse et allaitement que manger ?, 2017
Ciqual, Table de composition nutritionnelles des aliments, 2017
