Geschreven door huisexpert relaxatietherapeut en perinataal counselor Inge Van Gorp
Zwanger en moeilijk slapen en doorslapen is een veel voorkomende kwaal in de zwangerschap. Wat kan je doen om je nachtrust te bevorderen? Als je zwanger bent, kan je wel 10 uur slapen op een dag en toch… in je zwangerschap lijkt dat allemaal net niet zo vanzelfsprekend. Sommige mama’s zien er zelfs al tegen op om te gaan slapen omdat ze bij voorbaat weten dat het toch niet zal lukken. Je buik wordt groter en groter, je hormonen gieren door je lijf en je maakt je zorgen over van alles en nog wat … Hieronder geef ik je enkele tips waarmee ik hoop die verdiende nachtrust weer meer mogelijk te maken.
Creëer een avondritueel
Onze hersenen houden van routine. Door bij je avondritueel een aantal handelingen achter elkaar te stellen, die je steeds op dezelfde manier herhaalt, ontstaat hier een soort van herkenning. Een avondritueel zal jou juist helpen om makkelijker in slaap te vallen.
Zoek een aantal handelingen die voor jou prettig zijn: bv. je klaarmaken voor het slapen, ontschminken, je tanden poetsen, je voeten even masseren terwijl je in kleermakerszit op je bed gaat zitten, nog wat lezen of een ademhalingsoefening doen, een kleine meditatieoefening in kleermakerszit en kijken naar de gebeurtenissen van de dag, … voel je de slaap al over je komen? (Ook handig wanneer je niet zwanger bent).
Zorg voor een fijne slaapomgeving
Hou je slaapkamer voor wat je het eigenlijk alleen maar nodig hebt: namelijk voor slapen. Deze tip blijft de moeite om te herhalen omdat ik hem nog zo vaak zie gebeuren: liever geen smartphone mee naar bed of werk meenemen naar de slaapkamer. En dan ook geen televisie kijken in bed, .. Maar dat wist je waarschijnlijk al lang.
Hoe moet dat nu met die buik, zeker als je al wat verder bent in je zwangerschap?
Slapen op je rug kan op zich geen kwaad. Wat wel kan, is dat je vanaf ongeveer 20 weken zwangerschap niet meer zo fijn op je rug ligt. Je kan namelijk na een tijdje duizelig worden van op je rug te liggen en dat is dan weer een teken waarmee je lichaam vanzelf aangeeft dat het tijd is om op je zij te draaien.
Hoe komt dit nu? Je hebt in je lichaam een grote lichaamsader (vena cava): door het slapen op je rug kan de bloedtoevoer afgekneld worden, meer bepaald door het groeiende gewicht van de baarmoeder en je baby. Hiermee is de zuurstoftoevoer naar je baby tijdelijk beperkt, maar het veroorzaakt op zich geen schade.
En wat kan je doen als je voorheen een buikslaper was? Tijdens de eerste weken van je zwangerschap kan je nog gerust op je buik blijven slapen. Maar ook later in de zwangerschap kan je zoveel mogelijk naar die buik blijven toedraaien. Je baby is immers veilig ingepakt door een dikke baarmoederspier en heel wat vruchtwater. Het vormt hiervoor dus geen probleem. No stress! Leg eventueel een kussen tussen je benen, maar draai met je bekken goed naar je buik toe (dan heb je dat kussen tussen je benen misschien niet nodig). Draai vervolgens je onderliggende schouder en arm achter je weg en leg deze naast je lichaam. Je andere arm leg je zalig neer naast je gezicht… ik heb veel mama’s al kunnen helpen hiermee, dus hopelijk werkt deze tip ook voor jou!
Let op wat, maar ook wanneer je eet
Wel, liever geen te grote maaltijd vlak voor het slapen (in de zwangerschap neem je sowieso liever kleinere en lichtere maaltijden omdat je vertering op een lager pitje staat).
Aan de andere kant is het uiteraard niet nodig om met honger te gaan slapen. Een half uurtje voor het slapengaan neem je best iets met wat meer tryptofaan (heeft een kalmerend effect), magnesium (werkt spierverslappend) of melatonine en serotonine zoals banaan, dadels, wat melk, yoghurt, …
Frequent toiletbezoek?
Deze is natuurlijk niet zo vermijdbaar wanneer je in je derde trimester zit. Eigenlijk kan ik je hier alleen maar aanmoedigen om overdag voldoende te drinken en vanaf 20u ’s avonds je vochtinname te beperken tot bv. een tas warme melk met wat honing of kamillethee voor het slapengaan.
Langs de andere kant bereiden de onderbroken nachten in het laatste trimester je voor op het komende moederschap waar je ’s nachts frequent mag opstaan om je baby te voeden. Daarom zou ik je ook willen aanmoedigen om overdag geregeld een rustpauze in te lassen als dat mogelijk is (en toch zeker in het weekend). Een powernap van 20-30 minuten is vaak genoeg.
Piekeren
Piekeren komt geregeld voor in de zwangerschap. Er komen veel vragen op je af, hoe gaat dat zijn met een baby, wat moet er allemaal geregeld worden, .. Hoe gaat onze toekomst eruit zien. Veel is nog onzeker. Wanneer je merkt dat het je ’s nachts wakker houdt, zou ik erover spreken met je arts of je vroedvrouw. Er zijn immers heel wat mogelijkheden die jou hiermee zouden kunnen ondersteunen zoals zwangerschapsyoga, relaxatietherapie, een gesprek bij een perinatale counselor of psycholoog. Wacht niet te lang af om zorg voor jezelf te vragen… een goede nachtrust is immers zo bepalend voor je mentale en fysieke gezondheid.
Beweeg geregeld
Lichaamsbeweging bevordert je nachtrust. Het breekt melkzuur in je bloed af, waardoor je spieren zich beter ontspannen en je stressniveau daalt. Houd intensiever sporten eerder voor overdag omdat dit meestal een stimulerend effect heeft. Om slaap te bevorderen heb ik het eerder over enkele yoga-oefeningen of een kleine wandeling. Empty your mind. Slaaplekker.
Inge Van Gorp is opgeleid als kinesitherapeut met specialisatie in de perinatale en pediatrische periode. Na haar studies werkte ze een twaalftal jaren met baby’s en kinderen met een motorische en/of mentale beperking. Door zelf zwanger te zijn en moeder te worden, ondervond Inge dat deze periode niet zo gemakkelijk is als ze vaak wordt voorgesteld. Deze intens emotionele tijd liet een diepe indruk op haar na waardoor Inge besloot om vroedkunde te studeren. En zo startte ze haar eigen praktijk Blauwemaan op.
