Stoppen met roken, geen drugs of medicijnen nemen, voldoende bewegen en slapen. Wie zwanger wil worden weet meestal wel dit vanzelfsprekend is om een gezonde zwangerschap na te streven. Maar voor wie wil zwanger worden, zou het ideaal zijn om vooraf al bewust bezig te zijn met haar gezondheid en die van haar partner. Een goed voedingspatroon staat daarin centraal. Een gezond lichaam in een gunstige omgeving van vrienden, familie en werk, kan dus veel bijbrengen aan een gunstige vruchtbaarheid!
Wat is de oorzaak van verminderde vruchtbaarheid?
Bij een zwangerschapswens begin je best ten minste 3 maanden van tevoren met het nemen van de juiste dosis voedingssupplementen om de kwaliteit van het sperma en de eicellen te verbeteren. Deze aanvulling van essentiële vitamines is nodig omdat er vandaag de dag een tekort is aan vitamines en mineralen in onze voeding, door een overmatige inname van bewerkt of geïndustrialiseerd voedsel, frisdranken, fast food, snelle suikers, maar ook stress, vervuiling, etc. Ook in de groenten van vandaag zitten veel minder vitaminen en mineralen dan vroeger door de gewijzigde rijpingsproces.
Door verkeerde voeding, té vaak, té veel, maar ook combinaties van voedingsstoffen, cafeïne, chronische stress, hebben veel vrouwen ook te kampen met insulineresistentie. Hierdoor raakt de lever overbelast en dat kan mede een oorzaak zijn van een verminderde vruchtbaarheid.
Wat kan ik eten om mijn vruchtbaarheid te verhogen?
Maar goed nieuws! Er valt dus wat aan te doen 😉. Stap één in het bereiken van een gezonde vruchtbaarheid ligt dus -naast stressreductie- bij gezonde voeding, waarbij de focus ligt op het aanvullen van voldoende goede vetten en eiwitten en het stabiel houden van de bloedsuikerwaarden.
Naast een gezond microbioom in de darmen zijn er vier belangrijke zaken die aandacht verdienen wanneer het gaat over voeding en zwanger worden:
- De juiste vitamines en mineralen
- Gezonde vetten
- Anti oxidanten
Wat zijn de juiste vitamines, mineralen, kruiden, … ?
Vitamine B en foliumzuur
Om zwanger te geraken zijn vitamines B heel belangrijk, met name B6, B11 (foliumzuur) en B12. Foliumzuur is essentieel voor celdeling, weefselgroei en DNA-vorming. B12 is dan weer belangrijk om voldoende van binnen te krijgen. Tijdens de zwangerschap en bij de borstvoeding wordt er heel veel vit B12 opgebruikt. Wanneer er onvoldoende vitamine B12 aanwezig is (kan ook door stress!) kunnen er symptomen ontstaan zoals misselijkheid, vermoeidheid, geheugenverlies,… De typische zwangerschapskwaaltjes zeg maar. Bij een ernstig tekort kan dit ook leiden tot miskramen.
Eet dus voldoende onbewerkte dierlijke producten zoals vlees, vis, en eieren. Maar ook zeewier en algen bevatten B12. Foliumzuur vind je dan weer terug in donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool en rucola), asperges, broccoli, citrusvruchten en noten.
Vitamine E
Ook vitamine E speelt een cruciale rol in de vruchtbaarheid. Om zwanger te worden is progesteron een belangrijk hormoon dat aanwezig moet zijn. Maar progesteron oxideert snel en wordt dus best beschermd door vit E. Daarnaast is het nodig voor de opbouw van het baarmoederslijmvlies waar de innesteling moet gebeuren. En dat niet alleen: ook wanneer je al zwanger bent is vitamine E belangrijk, want het zou een grote rol spelen in de doorbloeding van de placenta. Dus vitamine E for the win! Dit vind je vooral in noten, bladgroenten, kiwi en tarwekiemolie.
Andere
Andere belangrijke voedingsstoffen voor vruchtbaarheid zijn magnesium (pure chocolade, avocado’s, peulvruchten, tempeh, zaden, vette vis, banaan) en vitamine C (paprika, zwarte bessen, citrusvruchten, spruitjes, boerenkool, kiwi, aarbei en olijven).
Gezonde vetten voor de ontwikkeling van de baby
Vetten zijn uiterst belangrijk wanneer het gaat over vruchtbaarheid. Het evenwicht tussen omega 6 en omega 3 is doorslaggevend voor de juiste ontwikkeling van het immuunsysteem en het zenuwstelsel van de foetus. Denk maar aan vette vis (haring, makreel, zalm, ansjovis,…), avocado, olijven en olijfolie, noten, …
Daarnaast heb je bij tekort aan vetten in het lichaam minder vet-oplosbare vitamine ter beschikking (KADE), waar vitamine E één van is. Vrouwen met te weinig goede vetten riskeren dus een tekort aan vitamine E, de belangrijkste antioxidant om progesteron te kunnen opbouwen. Op die manier kan een tekort aan vetreserves en een te laag gewicht ervoor zorgen dat je minder vruchtbaar bent.
Waarvoor zijn antioxidanten goed?
Antioxidanten (vitmaine C, E, flutathion, choline) beschermen ons tegen agressieve stoffen die schade kunnen berokkenen aan cellen en weefsels. Dus die willen we niet! Hieronder vind je alvast een aantal belangrijke voedingsstoffen vol antioxidanten:
-Rode druiven, dennen, bosbessen, zwarte bessen en rode vruchten in het algemeen (resveratrol)
-Tomaten en papaja’s (lycopeen)
-Mango, olijf, zwarte/rode druif, aardbei (lupiol)
-Artisjok, selderij, peper, broccoli, munt en ginseng (luteoline)
Samengevat kan je als je zwanger wil worden dus best veel van deze dingen eten:
| WAT EET IK WEL | LET OP MET |
| -mango -gekookte schelpdieren (zink, selenium) -granaatappel(sap) -alle zwavelachtigen: ui, look, bieslook, prei, rode ui, lente ui, daslook, eitjes,… -gebakken vette vis (haring, makreel, zalm, ansjovis,…) -olijven -olijfolie, roomboter, kokosvet -algae -champignons -kurkuma, ginseng, gember, ginkgo biloba -prebiotisch vezels -variatie aan groenten en fruit -af en toe gefermenteerde producten -donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool en rucola), asperges, broccoli, spruitjes, citrusvruchten -noten, kiwi en tarwekiemolie -pure chocolade, avocado’s, peulvruchten, tempeh, zaden, vette vis, banaan -aardbei, bosbessen, zwarte bessen en rode vruchten in het algemeen -paprika, tomaten en papaja’s -artisjok, selderij, peper, munt | -omega 6: plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie, margarine,…) -snelle suikers (koeken, snoep, frisdrank,…) -voorzichtig met teveel koolhydraten (pasta, rijst, brood,…) -eet niet te vaak zodat je bloedsuikerspiegels stabiel blijven -vermijd fruit op nuchtere maag -kies voor een hartig ontbijt in plaats van een zoet -vermijd snacks, zoet, alcohol of koffie ‘s avonds laat |
Geschreven door huisexpert voedingswetenschapper Amandine De Paepe
Krijg tijdelijk €10 korting op de vitamines van insentials met de code Ondermamas
Als orthomoleculair voedingwetenschapper, biomedicus en founder van Insentials bundelt Amandine al haar jaren ervaring en wetenschappelijke kennis in de praktijk en ging ze op zoek naar de juiste vitamines voor elke vrouw. Na het besef dat 95% van alle vrouwen kampt met een vitaminetekort, wou ze een natuurlijke en efficiënte manier vinden om deze noden weg te werken.
