Ben je zwanger en merk je dat je vaker dan ooit naar de keuken slentert op zoek naar iets om te snacken? Geen zorgen, je bent zeker niet de enige – en logisch ook! Een zwangerschap is een van die bijzondere tijden in je leven waarin je lichaam om extra energie en voedingsstoffen vraagt. Niet alleen voor jou, maar ook voor de kleine spruit die je draagt (hallo, je bent een mini-mensje aan het maken!).
Het is dan vooral de kunst om te kiezen voor een tussendoortje (of twee of drie) dat niet alleen je honger stilt, maar je ook voorziet van essentiële voedingstoffen die jij en je baby nodig hebben. Het mooie is dat gezond snacken niet per definitie saai hoeft te zijn. Met een beetje creativiteit (en deze blog vol tips en tricks 😉) kun je een reeks smakelijke en voedzame opties ontdekken die je door je zwangerschap heen helpen. Je doet dit niet alleen voor jezelf, maar voor het meest kostbare project van je leven, toch?
Happy snacking!
Lege calorieën? Liever niet
Lege calorieën verwijzen naar voedsel en dranken die veel energie leveren maar weinig tot geen voedingsstoffen (zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten) bevatten. Voorbeelden hiervan zijn snoep, gebak, frisdrank en andere suikerrijke snacks en dranken. Lekker, maar weinig waardevols.
Niet alleen wil je graag een stabiele bloedsuikerspiegel behouden (en zo extra vermoeidheid, hoofdpijn, stemmingswisselingen,… vermijden), maar je wilt ook overmatige gewichtstoename voorkomen. Bovendien kan een zwangerschap spijsverteringsproblemen zoals constipatie verergeren dus heb je echt wel baat bij het consumeren van voedzame snacks rijk aan vezels. Tot slot bieden lege calorieën vaak slechts een kortstondige verzadiging waardoor je heel snel weer honger krijgt. Tijdens de zwangerschap kunnen hongergevoelens intenser zijn (if you know, you know). De verleiding om dan te grijpen naar die lege calorieën is groot, maar snacks met een goede balans van eiwitten, vezels en gezonde vetten helpen je langer verzadigd te voelen en dat hongergevoel de baas te kunnen.
Toch magisch wanneer je erover nadenkt dat je door middel van je voedingkeuzes je lichaam een extra boost kan geven hé?!
Neem zeker genoeg eiwitten
Zonder eiwitten zou ons lichaam niet kunnen functioneren, groeien, zichzelf repareren of zelfs maar bestaan in de vorm die we kennen. Daarom is het focussen op je eiwitinname zo belangrijk, vooral tijdens kritieke levensfasen zoals groei, herstel na ziekte of verwonding en natuurlijk tijdens de zwangerschap.
Eiwitten zijn super belangrijk voor de ontwikkeling van de baby’s hersenen en zenuwstelsel, en ze helpen bij het maken van nieuwe cellen en het repareren van oude. Ook zorgen ze ervoor dat het bloedvolume kan toenemen, wat nodig is omdat je nu voor twee leeft! Bovendien geven eiwitten je immuunsysteem een boost, wat zowel voor jou als je baby essentieel is. Het is alsof je een schild opbouwt tegen ziektes en infecties, wat nu belangrijker is dan ooit.
Ga voor gezonde vetten
Helaas pindakaas (hmm) bestaan er nog veel misverstanden over vetten. Iets met “don’t blame the fat for what the sugar did”. Gezonde vetten spelen een essentiële rol in onze voeding, terwijl een hoge inname van suikers en geraffineerde koolhydraten moet worden vermeden voor optimale gezondheid – maar dit wisten jullie ondertussen al wel. Toch?
Gezonde vetten, vooral omega-3 vetzuren, zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van jouw baby. Bovendien zijn deze vetten ook van vitaal belang voor jouw algemene gezondheid als mommy-to-be. Jouw cholesterolgehalte wordt in balans gehouden, omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en ook zijn er heel wat onderzoeken die aantonen dat die vetzuren kunnen bijdragen aan het verminderen van het risico op een postpartum depressie. Toch de moeite, vind je niet?
Lekker snack ideetjes
Genoeg blablabla, tijd voor concrete voorbeelden van slimme (en lekkere) tussendoortjes!
- Gekookte eitje (tip: kook ineens een grote voorraad)
- Kaasblokjes of mozzarellabolletjes met cherrytomaten
- Olijven (eventueel met fetablokjes)
- Een handjevol noten (amandelen, walnoten,…) of pitten (pompoenpitten, zonnebloempitten,…) met eventueel een beetje fruit erbij
- Gedroogde zeewier-snacks
- Snoepgroenten (komkommer, tomaat, wortel, paprika,…) met hummus
- Appelschijfjes met notenboter (pindakaas, amandelboter,…)
- Edamame (jonge sojabonen)
- Blokje briekaas met druiven
- Radijzen met roomkaas
Nog steeds easy, maar ietsje meer (voorbereidings)werk:
- Griekse yoghurt (hoger in vet dan klassieke yoghurt) met noten(boter) en rood fruit
- Cottage cheese met een snuifje kaneel en blauwe bessen
- Avocado gevuld met cottage cheese
- Eiwitsmoothie met spinazie en bessen
- Volkorentoast met avocadospread
- Kalkoenrolletjes met roomkaas en komkommer
- Chiapudding (hier bestaan honderden receptjes voor – ga uit van de basis door 2,5 eetlepels chiazaden te mengen met 150 melk of yoghurt – werk af met smaakmakers naar keuze: cacaopoeder, blauwe bessen,…)
- Kippenreepjes met guacamole
- Rijstwafels met notenboter en banaan
- Blokjes watermeloen gemengd met verse munt en fetakaas
- Aardbeien met opgeklopte ricottakaas
Zelf aan het bakken
Er bestaan ook heel wat voedzame en lekkere receptjes. Denk maar aan een zelfgemaakte trailmix met noten en gedroogd fruit of eiwitpannenkoekjes afgetopt met Griekse yoghurt en fruit, bananencake, geroosterde kikkererwten met paprikapoeder, eimuffins,…
- Eiwitpannekoekjes
- Doe 1 banaan, 2 eieren, ½ kopje havermout, 1 scoop eiwitpoeder, ½ tl bakpoeder, snuifje zout en kaneel in een blender en je beslag voor de pannenkoekjes is klaar.
2. Bananencake
- Prak 3 bananen en meng met 2 kopjes amandelmeel, ¼ kopje kokosmeel, 3 losgeklopte eieren, ½ kopje erythritol of stevia, ⅓ kopje gesmolten kokosolie, 1 tl bakpoeder, snuifje zout, 1 tl vanille-extract en ½ kopje pure chocolade.
- Giet het beslag in een ovenschaal en bak de cake voor 40-45 minuten in een oven van 175°C. Afkoelen en genieten van die bananencake!
3. Geroosterde kikkererwten
- Laat 400g kikkererwten uitlekken en meng met 1 el olijfolie, 1 el paprikapoeder, snuifje zout en verdeel op eens bakplaat.
- Rooster ze 30min in een oven van 200°C, laat nadien goed afkoelen en tadaaa…
4. Eimuffins
- Voor de eimuffins klop je 6 eieren los samen met ¼ kopje melk, een snuifje zout, peper, ½ kopje geraspte kaas (cheddar, mozzarella of een mix) en ¾ kopje vulling naar keuze (vb. spinazie, blokjes ham, paprikastukjes,…).
- Verdeel het mengsel over muffinvormpjes en bak ze gedurende 20-25 minuten in een oven van 180°C.
Heb jij nog een onweerstaanbaar lekker recept of snack-ideetje?
Geschreven door huisexpert orthomoleculair voedingsdeskundige Natalie Van Den Broeck
Natalie is orthomoleculair voedingsdeskundige, ketogeen therapeute, eigenaar van een bruisende dansschool en leerkracht in het Brusselse. Ze stelt zich graag voor als een levensgenieter, een kind van de zon en een fan van kleine gelukjes. Noem haar vooral ook een “foodie”. Wanneer ze kan eten is ze de gelukkigste persoon op aarde. Ze kan genieten van lekker lang en gezellig tafelen, van ontdekken en heerlijke gerechtjes uitproberen, van klassiekers op tafel toveren tot take-away dishes opsmullen.
