Als kinderdiëtiste weet ik hoe belangrijk het is dat kinderen gezond eten om goed te kunnen groeien en zich optimaal te kunnen concentreren op school. Voeding is de brandstof voor het lichaam én de hersenen. Een goed samengestelde brooddoos speelt daarin een belangrijke rol, zeker voor jonge kinderen die volop in ontwikkeling zijn. In deze blog deel ik tips voor een gezonde en lekkere brooddoos, zonder dat je jezelf als ouder overweldigt met extra werk. Natuurlijk zijn boterhammen die uitgestoken zijn in schattige dierenvormpjes leuk, maar je hoeft geen panda- en leeuwenboterhammen mee te geven om een gezonde lunch te voorzien. Hierbij weet ik als mama van 2 jonge zoontjes dat je daar ’s morgens echt niet altijd tijd voor hebt 😊.
Wat is een gezonde brooddoos?
Een gezonde brooddoos bevat een combinatie van gezonde voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten, vetten en voldoende vitamines en mineralen. Dit helpt jouw kindje om de dag vol energie door te komen. Hiernaast moet voor mij een gezonde brooddoos ook lekker zijn en er smakelijk uitzien. Want eten dat er goed uit ziet en lekker is, daar geniet je van.
Wat kan je in de brooddoos stoppen?
- Koolhydraten: Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor kinderen tijdens een drukke schooldag. Kies bij voorkeur voor volkoren brood, omdat dit rijk is aan voedingsstoffen zoals voedingsvezels, die je kind helpen om langer verzadigd te zijn. Een volkoren broodje, volkoren wrap of restje volkoren pasta is ook een goede keuze. Wist je dat een volkoren pitabroodje vaak een hit is in de brooddoos?
- Eiwitbron: Varieer zoveel mogelijk in het beleg dat je meegeeft. Wissel kaas en vleeswaren of choco daarom zeker ook eens af met hummus, platte kaas, 100% notenpasta of een eitje. Je kan zelfs platte kaas combineren met schijfjes banaan, of ga voor de combinatie van cottage cheese met komkommer. Een “smosje” is voor kinderen vaak een topper: dan combineer je koude groentjes, hardgekookt ei, eventueel een plakje kaas en mayonaise tussen een volkoren boterham of volkoren wrap.
- Vetbron: Zorg voor gezonde vetten in de brooddoos. Kinderen hebben ze nodig om goed te groeien. Gezonde vetten kunnen een plantaardig smeervet of mayonaise zijn, maar ook een handje noten (of 100% notenpasta voor kinderen die jonger zijn dan 4 jaar). Gezonde vetten kan je ook toevoegen door te kiezen voor guacamole of avocado als beleg.
- Vitaminen, mineralen met de regenboog: Een brooddoos aantrekkelijk maken kan je doen door er kleur in te steken onder de vorm van groenten en / of fruit. De kleurtjes zorgen voor een mooie brooddoos en groenten en fruit leveren vitaminen en mineralen. Steek bijvoorbeeld eens wat fruit en / of groenten op een leuk prikkertje. Ook wat rozijnen zijn een prima keuze en kan je altijd ter afwisseling kiezen. Rond de periode van Sinterklaas zie ik vaak dat jonge kindjes het heel leuk vinden als er rauwe worteltjes in hun brooddoos vinden, net zoals het paard van Sinterklaas.
De lunch moet niet alleen gezond, maar ook lekker zijn
Voor kinderen die het moeilijk hebben tijdens de eerste schooldagen kan de lunch een lichtpuntje zijn. Een gezonde brooddoos kan dan extra aantrekkelijk gemaakt worden door leuke kleine details. Denk bijvoorbeeld aan een persoonlijk berichtje in de brooddoos, zoals de schattige brooddoosbriefjes van Hanne Luyten. Of je kan zelf een lief tekstje schrijven voor wat extra motivatie. Kan jouw kindje nog niet lezen? Dan is een leuke sticker of mini tekeningetje ook een echte hit. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn om iets speciaals toe te voegen aan de lunch.
Door te variëren in wat je meegeeft, houdt je het voor jouw kindje interessant. Het helpt hen hierbij om blootgesteld te worden aan verschillende smaken en texturen.
Andere belangrijke tips:
- Probeer nieuwe dingen eerst thuis uit: geef geen nieuwe of onbekende voedingsmiddelen mee naar school. Kinderen, en zeker kinderen met selectief eetgedrag kan je beter in een rustige omgeving laten wennen aan nieuwe smaken, texturen en voedingsmiddelen. De school is daar niet de beste plek voor.
- Water drinken: vergeet de drinkbus met water niet. Je kan af en toe afwisselen met een brikje melk of een plantaardige drink.
- Soep op school: als je kind soep aangeboden krijgt op school kan het, zeker tijdens de koude wintermaanden, fijn zijn om op dit aanbod in te gaan. Het is een ideale manier om extra groenten binnen te krijgen. Als er geen soep op school is, kan je thuis een lekkere after-school snack met soep en een boterham aanbieden. Of geef wat koude groentjes in de brooddoos mee.
- Moet de brooddoos leeg? Neen! Dit een hele belangrijke boodschap voor ouders en voor scholen. Kinderen worden geboren met een honger- en verzadigingsgevoel. Dit betekent dat ze heel goed zélf kunnen aanvoelen of ze honger hebben en wanneer ze verzadigd zijn.
“Kinderen verplichten om hun brooddoos leeg te eten kan leiden tot een negatieve relatie met eten en kan er ook voor zorgen dat het aangeboren verzadigingsgevoel verstoord wordt. Het is de verantwoordelijkheid van de ouders om te bepalen wat er aangeboden wordt maar het is de verantwoordelijkheid van het kind om te bepalen hoeveel het ervan eet.” – Ann Berger
Soms hoor ik dat kinderen niet mogen gaan spelen als ze hun brooddoos niet leegeten. Maar eten mag nooit een straf of een beloning zijn.
Met deze eenvoudige tips zorg je voor een voedzame en lekkere lunch die jouw kindje voldoende energie geeft om een uitdagende schooldag door te komen. Zorg voor variatie maar onthoud dat simpel ook goed genoeg is. Laten we als ouders en leerkrachten samenwerken om kinderen een positieve relatie met eten en met zichzelf te laten ontwikkelen. Als wij gezonde keuzes aanbieden zonder ze te verplichten, leren ze vanzelf wat gevarieerd en voedzaam is.
Ik wens alle kinderen, ouders en leerkrachten een fantastisch schooljaar toe. Laten we samen zorgen voor een jaar vol groei, plezier en gezonde lunches. Dat elke dag in de klas een beetje leren en veel lachen mag brengen!
In mijn praktijk in Malle en Hoogstraten kan je offline en online terecht voor vragen en advies. Ook mijn collega kinderdiëtisten maken graag tijd voor jou om jouw vragen te beantwoorden en jou en jouw kindje te ondersteunen en te begeleiden.
Geschreven door Ann Berger, kinderdiëtiste
Ann is diëtiste en heeft zich gespecialiseerd in selectief eetgedrag bij jonge kinderen. In haar praktijk helpt, ondersteunt en begeleidt ze ouders om hun kindje(s) gezond te laten opgroeien door een gezonde relatie met zichzelf en met voeding te ontwikkelen. Het is haar missie om de maaltijdmomenten leuk en gezellig te maken. Een moment van verbinding met het hele gezin.
