Steeds meer ouders kiezen er bewust voor hun kind niet enkel te voeden met dierlijke eiwitbronnen. Dit kan op veel verschillende manieren. Bijvoorbeeld door af en toe voor een volwaardige vervanger te kiezen voor vlees of vis. Dit heet flexitarisme. Je kan er ook voor kiezen om jouw kindje geen vlees of vis meer aan te bieden en dit volledig te vervangen. Dit heet vegetarisme. Jouw kindje krijgt dan nog wel dierlijke eiwitbronnen onder de vorm van melk(producten), smeervet, een eitje,…
Is vegetarisme (on)gezond bij jonge kinderen?
“Kinderen die jonger zijn dan 4 jaar zijn vatbaarder voor voedingstekorten dan volwassenen. Ze hebben verhoudingsgewijs immers meer energie en voedingsstoffen nodig voor hun groei. De meeste studies stellen geen negatieve gevolgen van vegetarisme vast. Het geeft echter wel voordelen: een beter evenwicht van vetten, een hogere inname van antioxidanten, een hogere inname van voedingsvezels.”
Expert Ann
Er is weinig onderzoek naar de gezondheidseffecten van vegetarische voeding bij hele jonge kinderen op lange termijn. Maar uit de studies die er zijn weten we dat kinderen die vegetarisch opgroeien een vergelijkbare groei vertonen als hun niet-vegetarische leeftijdsgenoten. Je kan jouw kindje dus perfect gezond en zonder nutritionele tekorten vegetarisch opvoeden. Hierbij is het wel belangrijk dat de dierlijke eiwitten op een correcte en volwaardige manier vervangen worden. Jouw kindje zit in volle groei en heeft hier energie voor nodig. Daarom is de behoefte van een kind ook niet te vergelijken met die van een volwassene.
Opgepast met veganisme
Er zijn ook mensen die er voor kiezen om geen dierlijke eiwitbronnen meer aan te bieden. Dit betekent dus ook geen melk(producten) of eieren. Dit heet veganisme. Dit kan op een volwaardige manier, maar hier gelden enkele hele belangrijke aandachtspunten. Heb je een klein kindje en wil je jouw kindje veganistisch opvoeden? Door de Hoge Gezondheidsraad wordt dit niet aanbevolen. Daarom raad ik je zeker aan om je vanaf het begin te laten bijstaan door een kinderdiëtist die hierin gespecialiseerd is. Die kan jouw kindje monitoren en nutritionele tekorten voorkomen.
Een plantaardig voedingspatroon heeft veel gezondheidsvoordelen. Het is hierbij belangrijk dat het gevarieerd en volwaardig is en indien nodig gesupplementeerd. Minder vlees en zuivel eten en meer volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers zijn gezond voor mens en planeet.
“Er heerst vaak de overtuiging dat vlees(producten) voedingsstoffen bevatten die je niet uit een plantaardige voeding zou kunnen halen. Dit is grotendeels onwaar.”
Expert Ann
Enkele tips & aandachtspunten
Vegetarische voeding voor kinderen
Eiwitten:
Eiwitten kan je uit tal van dierlijke en plantaardige bronnen halen. Denk hierbij aan granen, peulvruchten, noten, zaden, soja, melkproducten, kaas en eieren. Tot de leeftijd van één jaar is de voornaamste energiebron voor jouw kind melkvoeding. Dit kan borstvoeding of kunstvoeding zijn. Vanaf de leeftijd van één jaar eet jouw kindje mee met de pot. De behoefte van het kind verandert waardoor een gezonde en gevarieerde voeding belangrijk is. Dit geldt trouwens niet enkel voor kinderen die vegetarisch of vegantisch eten, maar voor alle kinderen. Een gezonde en gevarieerde voeding levert alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde groei.
De biologische waarde van plantaardige eiwitten is over het algemeen lager dan die van dierlijke eiwitten. Dit betekent dat de hoeveelheid plantaardige eiwitten die door het lichaam ook effectief opgenomen wordt lager is dan bij dierlijke bronnen. Er is één uitzondering: soja. Sojaeiwitten hebben een hoge biologische waarde. Plantaardige eiwitten, naast soja, bevatten niet alle essentiële aminozuren (dit zijn de kleinste bouwstenen van eiwitten). Dit betekent dat jouw lichaam deze niet zelf kan aanmaken en je ze dus uit de voeding moet halen. Bij een vegetarisch voedingspatroon krijgt jouw kindje de combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitbronnen waardoor we zelden tekorten zien bij een volwaardige en gevarieerde voeding.
Tegenwoordig bestaat er een heel groot gamma aan kant-en-klare vleesvervangers. Denk hierbij aan kipstukjes, spek, groenteburgers, falafels, wokstukjes, vegetarisch gehakt en ga zo maar door. Deze producten hebben het voor sommige mensen toegankelijker en makkelijker gemaakt om eens voor een vegetarische optie te kiezen.
“Jammer genoeg zijn niet alle vervangers even kwaliteitsvol. Kant–en-klare vleesvervangers die je in de winkel kan vinden bevatten over het algemeen te veel zout voor kinderen jonger dan 4 jaar.”
Expert Ann
Welke vervangers zijn een goede keuze?
De voorkeur voor een gezonde en volwaardige vleesvervanger gaat in eerste instantie uit naar de minst bewerkte keuzes zoals tofu, tempeh en peulvruchten. Een gezonde kant-en-klare vleesvervanger kan je beoordelen op basis van volgende criteria:
- Bevat minimum 10 g eiwit / 100g
- Bevat maximum 10 g vet / 100g
- Bevat maximum 5 g verzadigd vet / 100g
- Bevat maximum 1.6 g zout / 100g
Calcium
Calcium is een mineraal dat belangrijk is voor een optimale botmineraaldichtheid. Dit vermindert het risico op breuken op oudere leeftijd. De basis voor sterke botten leg je vanaf jonge leeftijd. Daarom is calcium ook voor jonge kinderen belangrijk.
Calcium dat aanwezig is in zuivelproducten zoals melk en yoghurt wordt redelijk makkelijk door het lichaam geabsorbeerd. De aanbeveling gaat uit naar een dagelijkse inname van 2-3 porties van 150 ml. Dit kan bijvoorbeeld een glas melk zijn of een potje yoghurt.
Een vegetarische voeding zorgt voor voldoende aanbreng van calcium. Calcium zit immers niet enkel in dierlijke zuivelproducten. Er zijn tal van plantaardige producten die voldoende calcium bevatten zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten(pasta) en volle granen. Kies je voor plantaardige melkvervangers? Let er dan zeker op dat deze varianten verrijkt zijn met calcium & vitamine B2 en B12.
Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine dat onder meer zorgt voor de botopbouw. Je hebt voldoende vitamine D nodig om calcium uit de voeding in het lichaam te kunnen opnemen. Onder invloed van het zonlicht, kan ons lichaam vitamine D aanmaken. Een dagelijkse blootstelling van gelaat en armen aan de zon gedurende 15 minuten is voldoende. In ons land is er geen zekerheid op voldoende zonlicht het hele jaar door. Denk maar aan de donkere grijze maanden in de herfst, winter en soms ook nog de lente. Daarom is het belangrijk, zeker voor onder meer zwangeren, jonge kinderen (tot de leeftijd van zes jaar) en ouderen een dagelijks vitaminesupplement te nemen. Voor kinderen is de aanbeveling 10µg per dag.
Vitamine D zit ook in de voeding. Maar ook deze inname is onvoldoende om tijdens de donkere maanden de behoefte te dekken. Vitamine D zit onder meer in eigeel, vette vis, volle melkproducten, en verrijkte producten zoals plantaardige margarines en minarines, verrijkte plantaardige drinks, verrijkte graanproducten zoals ontbijtgranen.
Ijzer
Ijzer is een belangrijk mineraal dat de aanmaak van rode bloedlichamen ondersteunt. Deze rode bloedlichamen vervoeren zuurstof in ons lichaam. Kinderen hebben ijzer ook nodig om goed te kunnen denken en voor een goede spiercoördinatie. Uit een analyse blijkt dat 60% van de Belgische kindjes de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer niet halen. Dit cijfer omvat dus niet enkel de kindjes die vegetarisch of veganistisch eten.
Er zijn twee soorten ijzer. Dierlijk ijzer en plantaardig ijzer. Plantaardig ijzer wordt minder makkelijk opgenomen in het lichaam dan dierlijk ijzer. Voldoende variëren en jouw kindje beide vormen aanbieden zorgt voor voldoende inname van ijzer. Enkele bronnen van ijzer voor kindjes die vegetarisch eten kunnen zijn: eitjes, quinoa, notenpasta, hummus, bonen, tempeh en tofu en gedroogd fruit zoals dadels en gedroogd abrikozen.
Om er zeker van te zijn dat jouw kindje het plantaardig ijzer beter kan opnemen geef je dit in combinatie met een vitamine C-bron (bvb uit groenten of fruit). Dit verhoogt de opneembaarheid van het plantaardig ijzer. De opneembaarheid van ijzer wordt beperkt door calcium, melk en cacao.
Bij het kiezen van een vleesvervanger raad ik steeds aan om varianten met voldoende ijzer te nemen. Dit betekent een variant met meer dan 0.8 mg ijzer /100g.
Tijdens de pubertijd, en vooral bij menstruerende meisjes, is de behoefte van ijzer groter en kan het zijn dat er supplementen nodig zijn. Laat jouw kind in deze periode indien nodig zeker ook opvolgen door een arts of diëtist.
Omega 3 vetzuren
Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde lange ketenvetzuren (ALA, EPA en DHA). Het lichaam kan deze niet zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk om deze uit de voeding te halen. Voldoende omega 3 is belangrijk voor het beschermen tegen hart- en vaatziekten.
ALA zit voornamelijk in lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten, en plantaardige margarines.
EPA en DHA zitten onder meer in vette vis, schaal- en schelpdieren en verrijkte eieren (bvb Columbus eitjes).
Veganistische voeding
De Hoge Gezondheidsraad (HGR) in België en vergelijkbare gezondheidsorganisaties in andere landen raden over het algemeen af om jonge kinderen strikt veganistisch te voeden tijdens de eerste levensjaren. Dit advies is gebaseerd op het risico op mogelijke voedingstekorten bij jonge kinderen. Een veganistisch dieet kan bepaalde voedingsstoffen missen die essentieel zijn voor de groei en ontwikkeling van jonge kinderen.
Daarom raadt de HGR aan om zuigelingen en jonge kinderen de eerste levensjaren borst- of kunstvoeding te geven. Deze bevatten alle voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezonde ontwikkeling. Naarmate de kinderen ouder worden kunnen ouders, met ondersteuning van een pediater en pediatrisch diëtist overwegen om op een veganistische manier te voeden.
! Het is belangrijk om te benadrukken dat als ouders ervoor kiezen om hun kind veganistisch te voeden, ze zeer zorgvuldig moeten zijn in het evenwichtig samenstellen van de maaltijden.
Naast de aandachtspunten die immers gelden bij een vegetarisch voedingspatroon, is er bij een veganistische voeding extra aandacht nodig voor de inname van vitamine B12, ijzer, omega 3 vetzuren en calcium.
Eiwitten
Omdat de biologische waarde van plantaardige eiwitten lager is dan bij dierlijke eiwitten, is het aangeraden om kinderen die veganistisch eten meer eiwitten aan te bieden. Zo neemt de inname van essentiële aminozuren ook toe waardoor de kans op een tekort kleiner is. Eiwitten van plantaardige oorsprong zijn van lagere kwaliteit dan die van dierlijke oorsprong. Ze bevatten minder essentiële aminozuren. Hierdoor is de behoefte aan eiwitten voor veganisten hoger. Ze moeten dus iets meer eiwitten eten, om ervoor te zorgen dat ze zeker alle essentiele aminozuren binnenkrijgen. Wie veganistisch eet let hierbij daarom best op een goede combinatie van plantaardige eiwitbronnen.
De basis hiervoor is tofu, tempeh, seitan en peulvruchten. Dit zijn de minst bewerkte vleesvervangers. Ze hebben hiernaast ook de beste voedingswaarde, zijn een bron van ijzer en bevatten weinig of geen zout. De voorkeur gaat zoveel mogelijk uit naar natuurlijke vervangingsmiddelen. Kant-en-klare alternatieven voor vlees kunnen ter afwisseling ook op het menu staan. Probeer dagelijks zoveel mogelijk verschillende eiwitbronnen op het menu te zetten en deze ook onderling te combineren.
Vitamine B12
Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zijn nodig voor het rondpompen van zuurstof door het lichaam. Vitamine B12 zorgt hiernaast ook voor een optimale werking van het zenuwstelsel.
Vitamine B12 is een wateroplosbaar vitamine dat enkel in dierlijke producten voorkomt. Het is daarom een heel belangrijke parameter voor kinderen die veganistisch eten. Jonge kinderen beschikken niet over een reserve van deze vitamine waardoor kinderen een grotere kans hebben op het ontwikkelen van een tekort wanneer ze geen betrouwbare vitamine B12 bron innemen.
Het is absoluut aangeraden voor veganisten om deze vitamine te supplementeren of via verrijkte voedingsmiddelen voor voldoende inname te zorgen. Doe dit steeds onder opvolging van jouw kinderdiëtist.
Ijzer
De ijzerreserve van een tijdig geboren zuigeling is voldoende voor de eerste 3-5 levensmaanden. Na deze leeftijd is het belangrijk om ijzer via de voeding aan te brengen. Dit geldt voor alle kinderen.
Goede ijzerbronnen zijn oliehoudende zaden, pitten (bvb pompoenpitten), peulvruchten (zoals cannellinibonen en linzen), tempeh, tofu, volle granen, gedroogd fruit en noten zijn belangrijke bronnen van ijzer. Zoals hierboven reeds aangehaald wordt plantaardig ijzer minder makkelijk opgenomen. Kies er daarom voor om voldoende ijzerbronnen aan te bieden en de ijzerbron te combineren met een voedingsmiddel dat rijk is aan vitamine C (zoals fruit of groenten).
Calcium
Kindjes die veganistisch gevoed worden, doen beroep op plantaardige bronnen van calcium. Hierdoor dient er extra aandacht te zijn voor het gebruik van goede calciumbronnen. Geef je kindje dagelijks calciumverrijkte plantaardige drinks en gebruik andere calciumbronnen zoals volkoren granen, groene bladgroenten, peulvruchten, noten/notenpasta’s (vooral amandelen) en gedroogde vijgen. Calciumverrijkt water (>150 mg/liter) is ook een optie maar dit is niet geschikt voor de bereiding van kunstvoeding.
Voor kindjes die geen melk(producten) eten is het aangeraden om dagelijks 2-3 porties van 150mg calciumverrijkte plantaardige drinks consumeren en andere calciumverrijkte plantaardige bronnen.
Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbaar vitamine dat onder meer zorgt voor de botopbouw en voor het opnemen van calcium in het lichaam. Bij een hele lage inname van calcium, is er een hogere kans op fracturen. Voldoende inname van calcium en vitamine D is dan ook belangrijk.
Uit de voeding kan vitamine D gehaald worden door het consumeren van verrijkte producten. Deze producten kunnen bijvoorbeeld verrijkte sojaproducten en sojadrinks zijn, maar ook verrijkte granendrinks, en graanproducten.
Omega 3
Omega 3 vetzuren zijn belangrijke vetzuren die zorgen voor het beschermen van hart- en vaatziekten, maar ook voor het goed functioneren van onze hersenen en onze ogen.
Voldoende omega 3 vetzuren uit de voeding halen kan je doen door dagelijks walnoten (of walnootpasta / walnootolie), pecannoten, lijnzaadolie, lijnzaad, koolzaadolie en sojaolie te consumeren. In sommige groenten zoals groene kool en spinazie zit omega 3 maar ook in peulvruchten zoals witte bonen en kikkererwten. Indien de inname uit de voeding onvolledig is, kan er met de arts of kinderdiëtiste gekeken worden of een supplement nodig is.
Het is belangrijk om jouw kindje gezond te voeden. De basis voor gezonde voeding wordt gelegd in de kindertijd. Gezond groeien betekent evenwichtig, volwaardig, regelmatig en gevarieerd eten in een fijne context. Bij volwaardig plantaardig voeden van jouw kindje komen enkele belangrijke aandachtspunten naar boven. Laat je echter niet tegenhouden om voor een meer plantaardig voedingspatroon te kiezen. Dankzij het uitgebreid gamma aan plantaardige producten dat momenteel op de markt is en de massa’s recepten en inspiratie op het internet en sociale media wordt het steeds makkelijker om plantaardige keuzes te maken. Blijf als ouder alert voor een correcte samenstelling en voldoende variatie van de maaltijd. Zo krijgt jouw kindje steeds alle voedingsstoffen binnen dat het nodig heeft om gezond te kunnen groeien.
Bij mij kan je offline en online terecht voor vragen en advies. Ook mijn collega kinderdiëtisten maken graag tijd voor jou om jouw vragen te beantwoorden en jou en jouw kindje te ondersteunen en te begeleiden.
Geschreven door Ann Berger, kinderdiëtiste
Ann is diëtiste en heeft zich gespecialiseerd in selectief eetgedrag bij jonge kinderen. In haar praktijk helpt, ondersteunt en begeleidt ze ouders om hun kindje(s) gezond te laten opgroeien door een gezonde relatie met zichzelf en met voeding te ontwikkelen. Het is haar missie om de maaltijdmomenten leuk en gezellig te maken. Een moment van verbinding met het hele gezin.
